சர்க்கரை நோய் வராமல் தடுக்க வேண்டுமா? தினமும் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய 10 முக்கியமான வழிமுறைகள்!
சர்க்கரை நோய் (நீரிழிவு நோய்) என்பது இன்று உலகம் முழுவதும் பலரையும் பாதித்து வரும் முக்கியமான உடல்நலப் பிரச்சினையாக உள்ளது. குறிப்பாக, மாறிவரும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள், உடற்பயிற்சியின்மை, உடல் பருமன், மன அழுத்தம் மற்றும் முறையற்ற தூக்கப் பழக்கம் போன்றவை சர்க்கரை நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.
ஒருவருக்கு சர்க்கரை நோய் வந்த பிறகு அதைக் கட்டுப்படுத்துவதைக் காட்டிலும், நோய் வருவதற்கான அபாயத்தைக் குறைக்க முன்கூட்டியே ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவது மிகவும் அவசியம்.
1. சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகளைக் குறைக்க வேண்டும்
தினசரி உணவில் அதிகப்படியான சர்க்கரையைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். தேநீர், காபி போன்றவற்றில் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைத்துக்கொள்ளலாம். இனிப்புகள், கேக், பிஸ்கட், சாக்லேட் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
குறிப்பாக, குளிர்பானங்கள் மற்றும் பாக்கெட் பழச்சாறுகளுக்குப் பதிலாகத் தண்ணீர் குடிக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும்.
2. ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்
தினசரி உணவில் காய்கறிகள், கீரைகள், பருப்பு வகைகள், பயறு வகைகள் மற்றும் முழுத்தானிய உணவுகளை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
வெள்ளை அரிசியை மட்டும் அதிக அளவில் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, உணவில் சிறுதானியங்கள், ஓட்ஸ், முழுக் கோதுமை போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
3. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்
உடற்பயிற்சியின்மை சர்க்கரை நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். எனவே, தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் வேகமாக நடப்பது, மிதிவண்டி ஓட்டுவது அல்லது நீச்சல் பயிற்சி செய்வது நல்லது.
வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்வதை இலக்காகக் கொள்ளலாம்.
4. உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க வேண்டும்
உடல் பருமன், குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பு சேர்வது, இரண்டாம் வகை சர்க்கரை நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.
எனவே, உடலுக்கு ஏற்ற எடையைப் பராமரிப்பது அவசியம். அதிக உடல் எடை கொண்டவர்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றி, உடற்பயிற்சி மூலம் படிப்படியாக எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கலாம்.
5. போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்
உடலுக்குத் தேவையான நீர்ச்சத்து கிடைப்பது மிகவும் முக்கியம். தினசரி போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
தாகம் ஏற்படும்போது குளிர்பானங்கள் மற்றும் சர்க்கரை கலந்த பழச்சாறுகளுக்குப் பதிலாக சாதாரண தண்ணீரைக் குடிக்கலாம். இது தேவையற்ற சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் உடலுக்குள் செல்வதைக் குறைக்க உதவும்.
6. இரவு நேரத்தில் போதுமான தூக்கம் அவசியம்
தூக்கமின்மை உடலின் ஹார்மோன் செயல்பாடுகளையும் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் பாதிக்கக்கூடும்.
எனவே, தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்வதையும், போதுமான நேரம் ஓய்வெடுப்பதையும் வழக்கமாக்கிக்கொள்ள வேண்டும். இரவு நேரங்களில் நீண்ட நேரம் கைப்பேசி பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
7. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க வேண்டும்
தொடர்ச்சியான மன அழுத்தம் உடலின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கக்கூடும். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க தினமும் சிறிது நேரம் தியானம் செய்யலாம்.
மேலும், பிடித்தமான பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுவது, நடைப்பயிற்சி செய்வது, குடும்பத்தினருடன் நேரம் செலவிடுவது போன்றவை மன அமைதிக்கு உதவும்.
8. புகைப்பிடிக்கும் பழக்கத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்
புகைப்பிடித்தல் உடலின் பல்வேறு உறுப்புகளைப் பாதிப்பதுடன், இரண்டாம் வகை சர்க்கரை நோய் ஏற்படும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கக்கூடும்.
எனவே, புகைப்பிடிக்கும் பழக்கம் உள்ளவர்கள் அதைக் கைவிட முயற்சிக்க வேண்டும். புகையிலைப் பொருட்களையும் தவிர்ப்பது அவசியம்.
9. நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்
அலுவலக வேலை, கணினிப் பயன்பாடு மற்றும் கைப்பேசி பயன்பாடு காரணமாகப் பலர் நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருக்கின்றனர்.
எனவே, ஒவ்வொரு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கும் ஒருமுறை எழுந்து சிறிது நேரம் நடப்பது நல்லது. சிறிய தூரங்களுக்கு நடந்து செல்வதையும் வழக்கமாக்கிக்கொள்ளலாம்.
10. குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் ரத்தச் சர்க்கரைப் பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டும்
சர்க்கரை நோய் ஆரம்ப நிலையில் இருக்கும்போது சிலருக்கு எந்தவிதமான அறிகுறிகளும் தெரியாமல் இருக்கலாம்.
குடும்பத்தில் பெற்றோர் அல்லது உடன்பிறந்தவர்களுக்கு சர்க்கரை நோய் இருப்பவர்கள், உடல் பருமன் கொண்டவர்கள் மற்றும் பிற ஆபத்துக் காரணிகள் உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் ரத்தச் சர்க்கரைப் பரிசோதனை செய்துகொள்வது நல்லது.
தேவைக்கேற்ப வெறும் வயிற்றில் ரத்தச் சர்க்கரைப் பரிசோதனை மற்றும் HbA1c பரிசோதனை மூலம் உடலின் சர்க்கரை அளவை மதிப்பிடலாம்.
கவனிக்க வேண்டிய முக்கியமான அறிகுறிகள்!
அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல், அதிக தாகம், அதிகப் பசி, காரணமின்றி உடல் எடை குறைதல் மற்றும் அதிகப்படியான சோர்வு போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால் மருத்துவப் பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டும்.
சர்க்கரை நோய் ஏற்படுவதற்கான அபாயம் வயது, குடும்பப் பின்னணி, உடல் எடை மற்றும் வாழ்க்கை முறை உள்ளிட்ட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது.
குறிப்பாக, இரண்டாம் வகை சர்க்கரை நோய் ஏற்படுவதை ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் மூலம் பலருக்குத் தாமதப்படுத்தவோ, அதன் அபாயத்தைக் குறைக்கவோ முடியும்.
சர்க்கரை நோய் வராமல் தடுப்பதற்கு ஒரே நாளில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. தினசரி உணவில் சிறிய மாற்றங்கள், முறையான உடற்பயிற்சி, போதுமான தூக்கம் மற்றும் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்கள் ஆகியவற்றைத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பதே முக்கியம்.
நோய் வந்த பிறகு சிகிச்சை பெறுவதைவிட, நோய் வருவதற்கு முன்பே உடல்நலத்தில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது. எனவே, இன்றே ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைத் தொடங்கி, எதிர்கால உடல்நலத்தைப் பாதுகாத்துக்கொள்ளுங்கள்!
குறிப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான சுகாதார விழிப்புணர்வுக்கானது. தனிப்பட்ட மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மருத்துவரை அணுகவும்.
Follow us on :
Premium Job Link:https://www.sgtamilan.com/product/premium-member-ship
WHATSAPP CHANNEL LINK